自然冥想曲

 當您試著想放鬆時，您的心裡在想什麼？是不是也像樹叢間小猴子般地失控不安？當您在計劃、省思、解決問題、深思、分析或計算時，您的頭腦是否思緒紛亂，一會兒想東，一會兒想西？「冥想」就是提升健康、安定您如小猴子般心靈的好方法。

冥想是什麼

冥想有多種形式，有傳統宗教方式、現代非宗教的心靈或心理修習，而所有冥想形式的中心特色便是專心 – “放鬆地將焦點集中在單一點上…帶領心靈來至思維的某一項目或區域上”(提馬斯Titmuss，1999，庫伯Cooper，1999)。當這個焦點對象是神聖力量，稱為「祈禱」；若是一個想法、主題或是事物則稱為「冥思」；一再地重覆某一字句便稱為「真言冥想」。當然冥想也常有以發展對一些現象的留心體悟之形式，像是呼吸、流水或笛聲。因為冥想對於誘發”放鬆回應”的成效已廣為所知，所以此法也常被心理學家所推薦。而標準臨床冥想Standarized Clinical Meditation(SCM)的發展創造就是一種不帶任何神祕元素的療效工具(卡帕拉Kaplan，1985、p.31)。總而言之，所有形式的冥想都是鎮定焦慮頭腦、減緩不安與壓力、安撫如小猴子般心靈的方法。本張專輯中並沒有針對任何特定形式的修習並行使用，而是讓和緩舒服的音樂幫助您自然放鬆地專注且提供適當合宜的專注主題事物。

 冥想的益處

儘管傳統的冥想修習的至高目標是洞察力、智慧、自覺與內在喜悅的發展培養，然而冥想非常立即且主要的效果便是伴隨著兼有平靜、新陳代謝減緩、平和之感與健康的放鬆益處(加那羅塔納Gunaratana，1992)。賽門塔(Simonton，1978)的研究發現冥想運用於癌症病患上能有效地改變患者的心理狀態，影響他們對於放射治療的反應或效果。賽門塔總結出心理狀態確實能影響人們的免疫系統回應。這也再次說明了壓力的舒解、平靜的心和放鬆的身體對於健康是最有力的必備要素。

 

 如何開始並進行冥想

在開始冥想時，您必須先找到一個方法讓自己與日常生活中的繁忙與種種需求隔離。假若您等著讓這些繁囂來阻擾您，那麼您可能永遠也無法開始。您可以從創造純屬於您自己的空間或地方開始，這可以是一處安靜的地方，但也可以是透過耳機和聲音所營造的情境空間。接下來，選擇一種姿勢 – 坐著、站立、走路或躺著，利用這四種姿勢來培養您專注的能力是很重要的(羅森柏格Rosenberg，1998)。先決定您準備冥想多久，而使用一段特定的音樂是很理想的方式因為它能幫助您決定冥想的時間長度。為了引導進行冥想，請專注於某樣事物，像是您自己的呼吸就非常適合。您只須注意您呼吸自然律動變化，或者若您想更仔細地掌握您的呼吸，當您在吸氣、吐氣時可數數字。

 運用音樂與聲音於冥想中

有許多教授冥想的老師都會推薦將音樂使用於冥想中。事實顯示音樂能幫助達到規律的波動、伴隨著時間的行進，讓它成為冥想時的最佳媒介。漢恩(Hanh，1993)表示：「…能坐下，讓音樂伴著呼吸是很有益的。」當然，音樂最好避免有歌詞。雖然專注呼吸是典型的冥想方式，不過仍有許多其他的事物也可以是您專注的對象。聖路得(St. Ruth，1998)表示：「聲音是一種很好的選擇。即使在一個非常安靜的地方，像鳥聲、風聲…流水聲等都能聽到。」因此，利用音樂與自然音聲就成為呼吸外的另種冥想選擇。

 冥想時腦部與身體的反應

初次進行冥想時，您將會更感覺到紛亂的心 – 您的內心會不停地討論著慾望與反感、幻想與真實，批判與祝賀、懷疑與相信。冥想的專注將會安撫您紛亂的心靈，而平靜的心是改變腦波狀態到α波--θ波的原因與結果。規律的呼吸與監督呼吸也能鎮定結合腦心臟系統的交感神經系統。因此，當心跳減慢，舒張壓會隨之降低，而緊繃的肌肉也能獲得舒緩。

 幫助冥想的音樂策略

冥想對於心靈與身體具有鎮定安撫的效果，而音樂與聲音對於身心也有同樣的效果；當這兩種方法相輔應用將能特別有效。專輯中的音樂便是針對鎮定安撫心靈特別設計的，同時也提供冥想一個專注之事物。為了成就本張專輯具鎮定安撫療效的音樂，李巴坦醫學博士與名作曲家隆艾倫和自然錄音大師丹吉布森共同合作，徹底落實強而有力的音樂心靈原則：

 音樂與大自然音聲的療效力量

這是藉由絕佳的聲音品質與和諧的架構，對聆賞者產生一種生理的直接影響。例如水聲對於心靈就具有平靜並產生a波的功效。史考特(Scott，1998)就特別提出

海洋、溪流、雨和瀑布的聲音就是達到放鬆狀態的有力方法；而音樂這樣的聲音與波動對於健康也有非常正面積極的影響(蓋農Gaynor，1999；坎貝爾Campbell，1997)。麥爾斯(Miles，1997)在一連串的相關研究後也提出：「臨床證明音樂可以…減緩您的脈動、心跳及呼吸速度，降低您的血壓並放鬆您的肌肉。(p.58)」本張專輯將透過最有效的a波與一些較高頻率的θ波，伴隨一些較低頻率的β波來達到放鬆但又清醒(專注)的狀態。

 身體節奏的互引作用

直接運用身體節奏互引作用的科學理論正是讓本張專輯特別有效的原因所在。「互引」是一種自然現象，讓個體間產生同步的節奏與動作。舉例來說，兩個時鐘配有一樣長度的鐘擺，即使讓它們的擺動次數不同，在一天之內仍會因「互引作用」的互相影響而產生同步的擺動。近來，科學研究已證明音樂可以讓身體的節奏，諸如呼吸頻率、心跳及腦波等趨於同步（或互引）(克來尼斯與渥克Clynes M., and Walker, J.，1982)。

 最近的研究(麥奎帝、提勒與阿金森McCraty, Tiller and Atkinson，1996)指出身心間有一個很重要的身體律動—大約每11秒腦幹與心臟間會進行一次相互調合溝通(壓力感受體反饋循環baroreceptor feedback loop)。本張專輯中特別在音樂中設計與此同步的波動以加強此種重要的循環週期。

 壓力最容易反應在心跳與呼吸頻率上。為了讓冥想幫助鎮靜身心的效果與所帶來放鬆的益處，舒緩心跳與呼吸頻率是必要的。「自然冥想曲」中所採用的音樂設計便是先由每分鐘72下的波動頻率開始，然後漸漸降至60下，而注意讓您的呼吸與這樣的音樂波動同步對於提升冥想效果是非常有效的方法。您可以吸氣數三下、吐氣數三下，然後休息一下；或者運用瑜珈呼吸法 -- 吸氣默數一下，接著屏住呼吸默數四下，再吐氣默數二下。研究表示控制橫膈膜的呼吸可幫助腦波進入a波-θ波狀態(弗萊德與葛馬帝Fried & Grimaldi，1993)。

 當耳朵接收到有規律的音樂節奏傳送到腦部，腦的波動頻率會隨之或與該刺激產生互引作用(麥奎帝McCraty, R.，1996)。要達到這樣的作用有兩個方法，其中之一便是在腦內創造這樣的律動，在音樂中巧妙地加入兩種音高的介波(雙聲拍binaural beats)，專輯音樂便將此巧妙地運用其中；另一種方法是創造一個規律的所需頻率，本張專輯是從a波(每秒7-12下)漸降至θ波(每秒4-7下)。

 音樂與自然音聲景象般的力量

這裡所指的是聲音透過回憶與聯想(一幅栩栩如生的景象將帶至聆賞者心靈)，對聆賞者產生的特殊影響。音樂與自然音聲都能有效地喚起某一時間和地方的景象。雖然您可以運用這聲音來幫助您創造回憶與聯想，不過更適當的冥想方法是將焦點集中在聲音本身上—例如它們的形式、感覺、特色、長度、變化，和一致性等。本張冥想專輯選擇寧靜的音樂和仔細挑選的音聲，特別為聆賞者提供最好的冥想專注物。

 自然冥想曲的設計與運用

您可以簡單地在工作或從事休閒活動將本張專輯的音樂當成背景音樂播放。因為專輯中的音樂設計是利用單聲拍與雙聲拍的互引作用來誘使腦波動達到α-θ波和低β波的狀態，所以即使是被動地聆聽仍有放鬆和心神清爽的效果，而使用耳機能有更大的效果。

 冥想六部曲~

本張專輯的音樂與自然音聲都是經過特別設計，幫助您進行不同型式的冥想。這些音樂能讓心靈自然產生平靜的效果，不過您的主動參與能提供更大的潛在效果。

第一部曲 - 自然冥想

呼吸冥想：選擇一種舒適的姿勢 - 坐著、站著或躺著。專注於您的呼吸並控制您的呼吸頻率。聆聽專輯音樂中的波動，跟著這樣的波動呼吸。一開始請試著吸氣數三下、吐氣數三下，如果感覺還舒適，慢慢再拉長為四下、五下…。請將您的心放在呼吸上，像是仔細注意呼吸時您的腹部怎麼動、您的鼻子感覺如何等等。試著在您吸吐氣時以連續的數字來數，例如：(吸氣數)1、1、1，(吐氣數)1、1、1，(吸氣數)2、2、2，(吐氣數)2、2、2…(吸氣數)10、10、10，(吐氣數)10、10、10。如此重覆做幾回後您會發現此時「呼吸伴演著身心間的橋樑之角色」(提馬斯Titmuss，1999，p. 22)。如果您欲冥想的時間比本首曲目長，您只需重覆播放或換下一首即可，或是同樣以這首曲子但換另一種步行冥想方式；

步行冥想：讓心靈思緒集中的方法之一就是專心於一種重覆性的活動。有一個理想的方式就是專心走路。試著在房間慢慢地來回走，以小步伐並盡可能地讓其與音樂同步。仔細注意腳如何抬起、腳踝如何彎、和膝蓋如何動等等。如果您的呼吸也能配合音樂，效果會更好。步行冥想的概念已流傳數千年且廣被推行，現又再度被發現其功效，而音樂更是之中很重要的一部份(亞翠斯Artress，1995，p. 172-174，提馬思Titmus，1999)。

第二部曲 - 水之冥想曲：您的心靈焦點應放在沁心的水聲上。雨聲拉開了曲子的序幕，漸漸變為小溪，再慢慢增強為河流至壯闊瀑布，最後則是浩瀚的浪潮聲。

第三部曲 - 鳥之冥想曲：此時您的心靈焦點將只放在悅耳的鳥鳴聲上。優雅的樂音為鳥兒提供美麗的情境氛圍並為其天籟歌聲與曲子完美結合讚嘆不已。注意這些鳥鳴聲的相同重覆處和變化 - 聲音的圓潤或細高、鳥兒是在近處或遠處等等。 

第四部曲 - 笛聲之冥想曲：請將您的心靈焦點集中在笛聲上，並特別專注於與這些音聲融合為一的呼吸。

第五部曲 - 森林冥想曲：此時森林多彩多姿的各種音聲將是您的焦點所在。也許您可以在本首曲子中進一步練習您的專注力，一次選擇只注意一種聲音，例如，在冥想時，一段時間只注意蛙鳴，下一段時間只注意河流的聲音。

第六部曲 - 音樂冥想曲：本首曲子提供您一處豐富多樣的音樂情境，因此一次您也許聽到全部或只聽一種樂器；例如，您可以在冥想時，一段時間專注於打擊樂上，另一段時間專注於笛子上。

「自然冥想曲」提升效果的聆聽指示:

一、請儘可能使用耳機聆賞將自己暫時與外界隔離，完全進入冥想的世界，同時也能產生最佳的互引作用；或是使用分離喇叭達到最大的立體聲效果。

二、播放時，請調至大小適中的音量。

三、請選擇一種特定的冥想方式與姿勢，並請記得在所有的冥想修習中，專注於呼吸皆可適用。