素食含鈣最多的食物

各種食物的含鈣量分別是（以每一百公克為例）：

黑芝麻 1241毫克、乾酪 970毫克、乾紫菜 850毫克、髮菜 699毫克、豆乾絲 535毫克、鹹菜干 504毫克、白芝麻 440毫克、酵母粉 348毫克、金針 340毫克、九層塔 320毫克、海菜 311毫克、綠色莧菜 300毫克、高麗菜干 300毫克、荇菜 300毫克、番薯葉 153毫克、番茄 153毫克、豆皮 280毫克、黑豆 260毫克、青蘿蔔 259毫克、芥藍菜 230毫克、紅豆 83毫克、綠豆 86毫克、黃豆 216毫克、木耳 207毫克、枸杞 213毫克、雪裡紅 180毫克、泡過海帶 146毫克、乾香菇 125毫克、蛋黃 147毫克、杏仁 110毫克、黃豆乾 120毫克、豆腐 90毫克、全麥麵包 96毫克、空心菜 94毫克。

含鈣最多的食物有豆腐（盒裝除外）、牛奶、奶粉、酸乳酪、芝士、豆類、種子類、芝麻、杏仁、豆乾、水果類如橙、奇異果、無花果、雪耳及所有深綠多葉蔬菜如西洋菜、西蘭花、芥蘭等。有研究顯示，過多的纖維會影響鈣的吸收。但是只要我們每天所攝入的纖維不超過二十至二十五克（指纖維質，不是指食物，請參看「纖維」。）便不會防礙鈣的吸收。是故素食者對「鈣的問題」大可放心。

選擇天然、粗糙、高纖、少加工的食材

減少油煎、油炸方法

減少夾心、千層等含大量棕櫚油、氫化油、椰子油等飽和脂肪的食物

鈣質可來自多選擇：黃豆製品、堅果、核果（杏仁、花生、開心果等）、綠色蔬菜；尤其是黑芝麻、芝麻糊等不但含豐富鈣質且有完美的鈣磷比率“2：1”，有利鈣質吸收主食來源多選擇全穀及根莖類，前者含較豐富維生素B群，後者含豐富寡糖，有助腸內好菌生長，利於體內環保全素者可從健素糖、酵母粉或營養穀類早餐中獲得維生素B12。

鐵質含量較多的食物：紅豆、皇帝豆、甜豆，蔬菜則有：紅鳳菜、紅杏菜、山芹菜、菠菜等。但植物性鐵質吸收不如動物性鐵質，可在用餐前後，多食用水果或果汁，維生素C在腸道有助於鐵質吸收維生素C是天然抗氧化物，在水果中含量豐富：香吉士、芭樂、奇異果、木瓜、草莓、蕃茄、百香果、柚子等，植物性食物不像牛奶、蛋、肉類等有較完整的胺基酸含量，它們遵守著「全有全無」原則，若缺少某一種胺基酸就無法合成蛋白質。

素食者必須同時包括全穀、黃豆、堅果才能達到胺基酸互補原則。鋅含量在葵花子、南瓜子、小麥胚芽、燕麥中含量豐富，維生素D有助鈣質吸收，每日15-20分鐘曬太陽有助體內維生素D轉化，最好的養生之道是食物種類多且不偏食。

建議菜單

五穀根莖類（主食）：

建議至少糙米+黃豆，另外可加上蕃薯以增加寡糖及纖維素含量，每日攝取2-3碗；麥片含豐富維生素B，薏仁口感鬆軟，蛋白質含量完整。在飯中加入紅豆可提高鐵的攝取。　

每日2-3份黃豆製品：

如果不喝牛奶者，則建議4-5份；黃豆是素中之肉，胺基酸含量較其它素料完整，胺基酸吸收率高，每餐有豆漿、豆腐、豆干、豆包、干絲等黃豆製品。　

2-4份水果：水果種類多變化，每份約切滾刀塊一碗

烹調用油：每人每餐約0.5-1湯匙，外食應遵守少油原則

蔬菜3-5種：大部分新鮮蔬果都多少含有防癌的植物素，且含大量纖維素，且深色植物含豐富礦物質，可簡單從顏色來攝取多樣化的蔬菜；例如：每日都攝取3-5種顏色的蔬菜，綠色有：青椒、菠菜、A菜、蕃薯葉、菜豆、皇帝豆等；紅色有：胡蘿蔔、蕃茄、茄子等；黑色有：香菇、木耳、髮菜等；白色有：豆芽菜、洋菇、黃瓜、高麗菜、竹筍、蘿蔔等；黃色有：玉米筍

素材的選擇

全穀類選擇真空包裝

選擇顆粒完整者

注意食品標示及保存期限

避免油炸或加工食材

另外每日檢視自己各類營養素的攝取方式，以少油、有鹽，勿吃過多的加工品食物(尤其參雜化學提高口味者)為原則，而飲食方面力求新鮮：

1) 青菜類最多冰箱存放不超過三天，最好是深綠色、深黃色、紅色等等深色蔬菜。部分綠色蔬菜因為含有草酸(像是菠菜、茼蒿等)，不宜吃多，否則容易衍生出結石等等問題。

2) 豆腐類的食物最好新鮮否則容易餿掉。

3) 油類方面注意味道以及顏色變化(氧化過度就不要食用)等等。

除飲食之外，適當的運動、以及適當的曝曬陽光，適當紓解壓力等等，以及心靈的提升(像是聽音樂、參與一些公益活動、或是自己的信仰等等)都是素食者跟葷食者都辦的到的。

參考資料 全球素食網http://www.vegeworld.com.tw/