整腸５習慣，人生變輕盈

照顧腸子，人生也變得輕盈，從今天開始，請實踐以下5大整腸好習慣：

1.吃的情緒，比吃什麼重要 

「想要有健康的消化道，第一要務就是將吃當作重要的事，」美國自然醫學營養治療師兼心理諮商師賴宇凡說。

因為腸道布滿神經，如果緊張，身體會以為你在被老虎追，關閉消化系統，其實你只是趕上班而已。「一餐就足以讓腸道受傷，」賴宇凡說。

放鬆地和同事、朋友相聚，不疾不徐享受食物的色香味，就能透過感官刺激消化液分泌，有助於消化順暢。

美兆健康管理機構營養科主任詹恩慈也建議，時間太趕或緊張時寧可不吃，腸胃也可以因此迷你斷食，而獲得休息。

 

2.細嚼慢嚥 

從小父母就教我們，細嚼慢嚥讓唾液分泌，混合食物再下肚，才不會帶給腸胃負擔，只是匆忙的我們都忘記了，常常嚼個五、六下就滑下肚。

而且，咀嚼也是給腸胃一個訊號，通知即將有食物要往下了，「至少嚼20下才吞下，」詹恩慈營養師建議。

 

3.吃發酵食物 

賴宇凡每天早餐都吃韓式泡菜或德式酸白菜等發酵食物，因為不用烹煮，立即可食，又對腸胃友善。

食物透過微生物（包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等）產生的化學變化，將大分子分解成小分子的過程，都可稱為發酵。發酵食物不易腐敗的原因，就是發酵過程中益菌獲勝。而腸道正需要益菌大軍，維持正常運作。

「吃高纖食物、全食物當然很好，但我們往往需要好菌讓腸道恢復秩序，」《新速食》作者紐希瑙（Jill Nussinow）營養師說。

韓國釜山大學研究將韓式泡菜萃取物放入腸癌細胞裡，可在短時間令癌細胞銳減超過七成。

 

發酵食物除了大家熟知的優酪乳、優格、泡菜之外，還包括醋、味噌、納豆、鹽麴、酸黃瓜、臭豆腐等。

雖然目前沒有任何標準建議一週該吃多少發酵食物，紐希瑙營養師認為，為了整體健康，一週最好吃個幾份，一份代表1/4～半碗的德式酸白菜或1～3匙的味噌。若擔心部份發酵食物有高鹽疑慮，可選擇偏酸或低鹽產品。

 

4.早晨喝一杯水 

「水，口渴的時候再喝就好，如果你也這樣以為，那就太可惜了，」《自律神經健康人》作者小林弘幸說，他自己起床後，習慣在早餐前喝一杯水，他也要求他便秘門診所有的病人要做的第一件事，便是早晨喝杯水。

他解釋，早晨第一杯水固然是補充睡眠時流失的水分，更重要的意義是，誘發「胃結腸反應」。

因為早晨是放鬆的副交感神經優勢切換為活動交感神經優勢的時候，藉由喝杯水，適度刺激副交感神經，誘發自然的便意。

平時也該多喝水，「很多人根本水就喝不夠，」台北市立聯合醫院林森中醫院區病房副主任陳建宏提醒，水喝不夠，吃再多高纖食物，也無法排出來。

 

5.多吃高纖食物 

要找回潔淨的腸道，需要膳食纖維這支掃把。膳食纖維也會吸附毒素，降低大腸癌發病的危險。

國民營養調查發現，台灣男性每日平均攝取13.7克、女性14克，距離理想的25～30克有段距離。

膳食纖維分為水溶性和非水溶性，非水溶性即蔬果中一絲一絲的纖維，而水溶性即QQ滑滑的食物，如菇類、海藻類等，還有一些看起來不黏，卻有豐富的果膠，如蘋果、燕麥、牛蒡等，也要多加攝取。

主食也要改變，膳食纖維才吃得夠。例如將白米、白麵改為糙米雜糧、全麥麵包等。

如果覺得難以吃夠膳食纖維，只要一天一餐蔬食大餐（吃素），就能解決排泄問題。

透過以上方法重整腸道，腸道會用順暢的排泄告訴你「謝謝」。

BOX:四神湯 

適合所有體質的平民養腸中藥

中醫師陳建宏非常推薦四神湯，認為是最平民的養腸藥，而且「每個夜市都有，很方便」。

四神湯裡的茯苓、芡實、蓮子、山藥，這四種藥膳可以健脾止瀉、厚實腸胃的功能，四神湯屬於一般藥膳，可以自行烹煮，一般都在四神湯裡加蛋白質如小腸、豬肚，素食者可加豆類，增加風味。

中醫告訴你！從「牙齒」看全身

別再以為牙齒只能咀嚼食物。其實口腔是任督二脈交會之處，牙齒也反應了骨骼、胃腸、全身的健康。

老一輩的常告誡我們「病從口入」，只不過，以前可能只是怕吃到不乾淨的食物，但現在牙醫師會告訴你，那是因為口腔內的細菌會影響全身。

口腔內光是厭氧菌就有700多種，是全身最多種細菌的地方；而且別小看這些細菌，他們不只會在口腔內作怪，造成蛀牙、牙周病、口臭，這些細菌還會沿著微細血管，沿著呼吸道、消化道，在你全身各處搗蛋，引發心血管疾病、中風、糖尿病、腦部膿瘍、呼吸道感染、胃潰瘍等。流行病學甚至開始懷疑，許多肥胖、骨質疏鬆，也都有可能是這些牙菌斑肆虐所造成。

再告訴你一些驚人的數據：健康的牙齒，光牙齦溝就有約103個細菌，牙齒表面約有109個，而如果你有牙周病，那就要當心了，你一顆牙齒上就有1011個細菌。

不過這些細菌並不是與生俱來。剛出生的小baby口中並沒有細菌，可是當他們用「哇！」一聲宏亮的哭聲宣告他們的降臨世間，接觸了空氣，也讓細菌進到了口腔。

只是，這些細菌並不是我們所害怕的厭氧菌。當這些細菌在口腔內不斷堆積形成牙菌斑，然後持續增厚，底層就出現無氧狀態，才讓厭氧菌茁壯、生長，進而引發口腔內的發炎現象。「這是為什麼我們一直強調刷牙。我們只能靠機械性的刷牙動作來降低細菌的數量，避免營造無氧狀態，」高雄醫學大學厭氧暨口腔微生物中心主任賴辰雄解釋。

齒為骨之餘、腎之餘；齦為胃之絡

就連在中醫理論中，口腔也是人體健康的重要樞紐。「它是任督二脈交會之處，也是五臟六腑所貫通之處，」壢新醫院中醫科主任陳威達解釋，中醫認為，從牙齒也能反映全身健康狀況。

督脈循行於人體背後正中線，由下（尾骨之長強穴）往5上經腰、背、項、頭、面，走到上顎的齦交穴（上唇繫帶與齒齦連接處），任脈則循行於人體前正中線，由嘴內舌頭、下顎處往下行走，經下巴、頸、胸、腹到會陰穴，任督二脈經由舌頭抵上顎牙齦後方來相連。五臟六腑的精氣，經由經絡運行輸佈齒齦。牙齒、牙齦強健與否，也反映了五臟六腑精氣是否充沛。

其實，牙齒在中醫診斷裡是一項重要依據。中醫的望診法中，除了看眼睛、舌頭、臉色等，還有一種就稱為「齒齦望診法」。很驚訝吧，牙齒有什麼好看的？牙齒看得可詳細了。

整體而言，中醫認為「腎主骨，骨生髓，長齒，所以齒為骨之餘，也為腎之餘，」換句話說，腎跟骨有關，牙齒也是骨質，又剛好是骨骼的外顯表徵，所以牙齒與骨骼的變化都與腎功能相呼應。

事實上，西醫也有愈來愈多研究探討牙周病與骨質疏鬆之間的關聯。美國曾發表報告指出，停經後婦女如果罹患骨質疏鬆症，下顎骨的骨質密度比沒有骨質疏鬆症婦女來得低很多，且牙齒喪失的數目也較多；日本的學術報告也發現，停經婦女中，牙周健康者，其咬合力量是全口無牙者的6倍，同時其腰椎骨質密度也較全口無牙者來得強。可見停經後婦女若合併牙周病，以致牙齒脫落、咬合力量銳減，也可能是骨質疏鬆症的一項加重因子。

除此之外，牙齦也是中醫望診的依據之一。依中醫的說法，「齦為胃之絡」，上排牙齒、牙齦位於足陽明胃經的循行路線，下排牙齒、牙齦則在手陽明大腸經的路線中；從牙齦的變化，可以自我檢測腸胃是否健康。

養肝排毒！

紅棗補氣血勿超過15顆

中醫認為，春天除了養肝，也可藉由體內環保，達到排毒功效。中醫師強調，紅棗不僅營養非常豐富，而且還能保護肝臟。在平時的養生中，善用紅棗，對身體的助益很大，但值得注意的是，紅棗雖然有益健康，但並非多多益善。中等大小的紅棗，一次食用最好別超過15顆，過量食用有損消化功能，容易引起胃酸過多和腹脹。

中醫師吳明珠指出，肝臟是人體的一個重要的器官，具有調節氣血，幫助脾胃消化、吸收營養的功能以及調暢情志、疏理氣機的作用。春季養肝得法，不僅能提升免疫機能，更能帶來整年的健康安壽。

火毒內生　紅棗補氣血排毒

傳統中醫所謂的毒，其實質是人體不能排泄掉的、多餘的且對人體有害的物質。像是口臭、便秘、長青春痘、舌苔黃、牙齦腫脹、眼紅、嘴破等；尤以情緒不暢、肝氣鬱結，日久化火或嗜食辛辣厚味，積少成多，火毒內生為最常見的原因。

基本上，紅棗含有蛋白質、脂肪、醣類、有機酸、維生素A、維生素C、微量鈣多種氨基酸等豐富的營養成份。中醫處方中，紅棗有緩和藥性，以及安神的功能；紅棗能補氣養血，是很好的保肝補氣的食材；而紅棗泡水養肝排毒，能增加人體血清蛋白，從而有助保肝排毒。