全身的訓練，應從上半身的運動

肌肉力量的訓練能促進血液循環，提高體溫，預防和治療各種各樣的疾病。「訓練」這個詞雖然聽起來有點嚇人，但是，每天需要做的運動量讓身心都很愉快就足夠了。勉強自己做強度大的運動，肌肉不會發達，而且勉強自己去做的事肯定不會堅持很久。所以，只要每天堅持做適度的運動，在覺得「訓練的強度可以適當加強」的時候，稍微增加一點負荷就可以了。
　　
　　如果全身的肌肉都得到均衡的鍛煉，那是最好不過了。不過如果你想有重點地鍛煉某個部位的肌肉，我建議你鍛煉下半身的肌肉。下半身的肌肉佔全身肌肉的70%，很小的運動量就能引起強烈的肌肉幫浦反應，能夠非常有效地促進血液循環。腿之所以被稱為「第二心臟」，就是這個原因。下半身運動起來後，就能像心臟一樣將血液送往全身的細胞。
　　
　　我如果連續幾天日程排得緊，就一邊減少飯量，一邊積極鍛煉下半身，如蹲馬步或腿部屈伸運動等。這是為了運動大塊肌肉，促進血液循環，快速排出血液中的廢棄物。在真正訓練的時候，也都是從下半身的運動開始，最後以下半身的運動結束。因為做準備活動時，活動下半身會使全身的肌肉變暖，以便順暢地運動；運動過後，做整理活動時，活動下半身能夠防止導致疲勞的物質的堆積。
　　
　　肌肉力量的訓練，是以下半身為中心。做全身的訓練時，應從上半身的運動開始，到下半身的運動結束。這樣，則會使血液循環變好，而且不容易積蓄疲勞。
　　

　　哈佛大學的李博士，以11,000人為對像進行了一項調查。調查內容是該大學的畢業生都在做些什麼樣的運動。調查結果表明，運動量大的人因腦中風臥病在床的幾率很小，而且同樣是運動，有的運動對健康產生的效果明顯，有的卻不怎麼明顯。如打保齡球和做家務的效果就相對要差，而散步、跳舞、騎自行車等，明顯效果要好。
　　
　　散步、跳舞、騎自行車都是以腿部為主角的有氧運動。由此我們更可推斷出，下半身的強化程度能夠左右全身的健康狀況。
　　
　　帕凡巴伽同是哈佛大學的博士，對16,936名畢業的男生的運動量做了調查。最後，他花了10年以上的時間進行調查的分析結果表明，通過運動每週消耗2000千卡熱量的人死亡率低，而其他的人死亡率相對要高。一周消耗2000千卡，每天就需要消耗大約300千卡。
　　
　　日本厚生勞動省在「21世紀國民健康增進運動」中把「一日步行一萬步以上」作為標準。步行一萬步，大約消耗300千卡的熱量。
　　
　　步行約10分鐘，大概能走1000步。所以，要想走一萬步的話，必須走上100分鐘。在日常生活當中，30多歲的人每天大約走8000步，60多歲的人每天也大約能走7000步。我們只需要把不足的補上就行了。如果是70歲以上高齡的人，每天不需要走一萬步。厚生勞動省認為70歲以上的男性適合每天走6700步，女性走5900步。只比平時多走1300步就能達到目標。高齡者要走1300步，換算成時間大約是15分鐘，距離是650~800米。這個距離應該能夠輕鬆愉快地完成吧。

網路轉載  作者：石原結實